رژیم غذایی و سلامت سیستم ایمنی - تایمر سرگرمی

برای تقویت سیستم ایمنی باید رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید. برای اینکه سیستم ایمنی بدن شما درست کار کند باید انرژی و مواد غذایی لازم را دریافت کند.

تغذیهٔ بد، ایمنی بدن را ضعیف می کند؛ اما دکتر سارا استانر، مدیر پژوهشی بنیاد تغذیهٔ بریتانیا می گوید که هیچ مادهٔ غذایی یا مکمل غذایی خاصی نیست که ایمنی بدن را افزایش دهد، یا جلوی ابتلای ما به ویروس های خطرناکی مثل کووید 19 را بگیرد.

آیا لازم است که برای سلامت سیستم ایمنی خود تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید؟

اهمیت پنج نوبت در روز

روزانه انواع مختلفی از میوه ها و سبزی های گوناگون بخورید تا اطمینان پیدا کنید همهٔ مواد غذایی لازم برای سیستم ایمنی خود را تأمین کرده اید. استانر می گوید:هر ریز مغذی نقشی در سیستم ایمنی ما دارد، یکی از آن ها به تنهایی نیست که نقش اصلی و قهرمانانه داشته باشد.

میوه و سبزی ها سرشار از ویتامین، مواد معدنی و ترکیباتی هستند که به آن ها گیا مغذی یا مواد شیمیایی گیاهی می گویند. به گفتهٔ دکتر روپی آئولا از سیستم خدمات عمومی درمانی بریتانیا (ان اچ اس) میکروب های موجود در روده های ما می توانند این مواد را به متابولیت ها (اجزای شرکت کننده در سوخت و ساز سلولی) مفیدی تبدیل کنند.

سوفیا مدلین متخصص تغذیه می گوید:رنگ گیاه مشخص کننده ٔ گیامغذی های موجود در آن است و بعضی از آن ها اثرات مفیدی بر سیستم ایمنی دارند.

هرچه میوه ها و سبزی هایی با رنگ های مختلف بخورید، انواع مختلفی از گیا مغذی ها را مصرف می کنید. میوه و سبزی های قرمز، نارنجی، زرد و سبز دارای کاروتنوئید هستند که باعث بهبود کارایی سیستم ایمنی بدن می شود.

شواهد قطعی مبنی بر فایدهٔ ریز مغذی ها بر ایمنی بدن هنوز در دست نیست، اما خوردن روزانه پنج نوبت از آن ها ضرری برای سلامتی ندارد.

اگر این روز ها که کمتر به خرید می روید، خریدن مواد غذایی تازه برای شما سخت است، هر بار مقداری سبزی های منجمد و میوه های کنسرو شده بخرید، گاهی این سبزی های منجمد مواد غذایی بیشتری دارند، چون بلافاصله پس از برداشت و چیدن محصول منجمد شده اند.

میوه ها و سبزی های کنسرو شده، مثل عدس و لوبیا، هم جزو نوبت های پنجگانهٔ شما محسوب می شوند، اما میوه های کنسرو شده ای را انتخاب کنید که به آن ها شکر افزوده نشده باشد.

مراقب روده های خود باشید

پروفسور تیم اسپکتور، استاد همه گیر شناسی ژنتیک و سرپرست تیم پژوهشی اپلیکیشن نشانه های کووید-19، می گوید که پژوهش ها ارتباط میان باکتری های موجود در روده و کارایی سیستم ایمنی بدن را نشان می دهد. او می گوید هرچه فیبرگیاهی بیشتری مصرف کنیم، باکتری های درون روده سالم تر و گوناگونی بیشتری پیدا می کنند.

بهترین میزان این گوناگونی 30 نوع از میوه ها و سبزی ها در طول هفته است؛ از جمله آجیل و دانه ها و سبزیجات. راه های دیگری هم برای تقویت روده های خود با رژیم غذایی مناسب وجود دارد.

سبزیجات نوعی پروبیوتیک هستند، گروهی از مواد غذایی دارای فیبر که باعث باروری و افزایش باکتری ها و میکروب های موجود در روده می شود. پروبیوتیک های دیگر شامل مواد غذایی با غلات کامل: مانند نان سبوس دار، برنج و پستا و لوبیا ها و غلات می شود.

بنا برنظر سنجی ملی تغذیه و رژیم غذایی، میزان متوسط مصرف فیبر در بریتانیا کمتر از میزان پیشنهادی مصرف روزانه در همهٔ گروه های سنی است؛ موضوعی که باید به آن فکر کنیم.

خوردن پروبیوتیک ها مانند ماست تازه، پنیر خوب (نه محصولات فراوری شده) و مواد غذایی تخمیر شده باعث رشد میکروب ها می شود، اما ثابت نشده است که این مواد به روده ها می رسند.

توصیهٔ اسپکتور این است که تا می توانیم مواد غذایی فراوری شده، شکر، شیرین کننده ها و مواد نگهدارنده کمتر مصرف کنیم، چون همه این ها باعث کاهش گوناگونی باکتریایی در روده می شود.

مواد غذایی به جای مکمل های غذایی

در ماه پیش از قرنطینه در بریتانیا (22 مارس 2020) بنا بر آمار مؤسسهٔ کانتار، مکمل های غذایی و ویتامین ها افزایش فروش ناگهانی داشته است. مدلین می گوید که شما با خوردن موادغذایی کامل و سالم مواد غذایی بیشتری نسبت به مصرف مکمل های غذایی به بدن تان می رسانید و آن ریز مغذی ها با مصرف مکمل های غذایی تأمین نمی شود.

او توصیه می کند مصرف مولتی ویتامین برای کسانی که همهٔ مواد غذایی لازم را از آنچه می خورند دریافت نمی کنند یا بدحال هستند، مفید است. مصرف مکمل های غذایی ویتامین ث. مرسوم است و این ویتامین بر سیستم ایمنی مؤثر است، اما در واقع کمتر کسی در بریتانیا کمبود این ویتامین را دارد.

مواد غذایی برای ایمنی بدن

سارا استانر، مدیر پژوهشی بنیاد تغذیه ٔ بریتانیا، معتقد است که این مواد غذایی برای کارکرد طبیعی سیستم ایمنی اهمیت دارند:

ویتامین آ. باعث تقویت سلول های تی می شود. (نوعی از گلبول های سفید خون که توانایی تشخیص عوامل بیماری زا را دارند). بدن شما بتاکاروتن ها را از مواد غذایی زرد و قرمز و سبزی های سبز، هویج، سیب زمینی شیرین، فلفل قرمز و میوه های زرد می گیرد و به ویتامین تبدیل می کند. جگر، شیر کامل و پنیر دارای رتینول هستند که نوع پیش ساخته ای از ویتامین آ. است.

ویتامین ب6، ب12، اسید فولیک، سلنیوم و روی به ساخت سلول های ایمنی کمک می کنند. گوشت پرندگان، ماهی، تخم مرغ و موز دارای ویتامین ب6 هستند. گوشت، ماهی سالمون، ماهی کاد، شیر، پنیر، تخم مرغ و مواد غذایی غنی شده دارای ویتامین ب12 هستند.

سبزیجات سبز، غلات و دانه ها و آجیل منابع خوبی برای اسید فولیک هستند. فندق برزیلی، ماهی، گوشت و تخم مرغ دارای سلنیوم هستند، روی در گوشت، صدف دریایی، لبنیات، نان و محصولات غلات مانند جوانهٔ گندم یافت می شود.

مس هم باعث محافظت و تقویت سلول های ایمنی بدن می شود. دانه های خوراکی، صدف دریایی و فراورده های فرعی گوشت منابع خوبی برای مس هستند.

آهن هم به سلامت سلول های ایمنی کمک می کند. پژوهش ها نشان می دهد که زنان بین 11 تا 49 سال بیشترین گروهی هستند که کمتر از میزان توصیه شده آهن مصرف می کنند. آهن در گوشت قرمز و ماهی موجود است.

منابع گیاهی برای آهن (که به آن آهن بدون هِم می گویند)، غلات کامل، دانه و آجیل، لوبیا و میوه های خشک است، اما این آهن به راحتی جذب بدن نمی شود.

میزان پایین ویتامین دی هم باعث ضعیف شدن واکنش سیستم ایمنی می شود. پوست بدن ما در برابر تابش خورشید ویتامین دی می سازد، به همین دلیل است که توصیه می شود در فصل های پاییز و زمستان از مکمل ویتامین دی استفاده کنیم.

توصیهٔ جدید (1ـ6ـ2020) این است که در بهار و تابستان هم 10 میکروگرم مکمل غذایی ویتامین دی مصرف کنیم، چون در این دوره قرنطینه افراد زمان بیشتری را در فضا های بسته و خانه می گذرانند.

بنا به گفتهٔ بنیاد تغذیهٔ بریتانیا این توصیه برای جلوگیری از ویروس کرونا نیست، بلکه برای تأمین سلامت عضلات و استخوان هاست.