آشنایی با غذاهای نفاخ و غذاهای ضد نفخ - تایمر سرگرمی

نفخ معده ممکن است برای هر کسی پیش بیاید و معمولا این موضوع خطر جدی در پی ندارد؛ با این حال اگر این اتفاق به صورت مکرر رخ دهد باید به پزشک مراجعه کرد. در بیشتر مواقع مسائل نفخ معده با تغییر رژیم غذایی و مصرف غذاهای ضد نفخ قابل حل است.

معرفی انواع غذاهای نفاخ و ضد نفخ

آشنایی با غذاهای نفاخ و ضد نفخ، اولین قدم برای پیشگیری از این عارضه است. غذاخوردن تنها بخشی از زندگی روزمره ما نیست و باید طبع و نیازهای بدن خود را هنگام انتخاب رژیم غذایی در نظر داشته باشیم. گاهی بدون آن که بدانیم، با مصرف بیشتر غذاهای نفاخ به این مشکل دامن می زنیم؛ چرا که با خواص مواد غذایی آشنایی کافی نداریم.

با دانستن لیست خوراکی های نفاخ و غیر نفاخ می توانیم تا حد زیادی از این مشکل جلوگیری کنیم و رژیم غذایی هوشمندانه تری داشته باشیم. اگر این مشکل را دارید، باید غذای مفید برای نفخ معده را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید. در ادامه این مقاله به معرفی لیستی از خوراکی های نفاخ و ضد نفخ پرداخته ایم.

لیست غذاهای نفاخ

وقتی صحبت از غذاهای نفاخ می گردد، بیشتر افراد تنها حبوبات را نفخ آور می دانند. جالب است بدانید که لیست این غذاها بسیار متنوع تر از این حرف هاست و غذاهایی در این لیست وجود دارد که حتی فکرش را هم نمی کنید! از قلم نیاندازید نفخ آوربودن یک ماده غذایی به معنای مضربودن آن نیست و علتی ندارد مصرف آن ها را به طور کامل قطع کنید. بیشتر غذاهای نفاخ، مواد طبیعی و مفیدی هستند؛ اما باید در مصرف آن ها میانه رو باشید.

لوبیا

انواع لوبیاها در صدر لیست غذاهای نفاخ قرار می گیرند. لوبیا غنی از فیبر و انواعی از کربوهیدرات است که هضم آن ها محتمل است برای همه افراد آسان نباشد. قندهایی به نام آلفا گالاکتوزید از جمله مهم ترین کربوهیدرات های موجود در لوبیا هستند که هضم آن ها برای سیستم گوارشی سخت است. این قندها روی هم انباشته و در بدن تخمیر می شوند؛ در نتیجه در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر گاز فراوری می نمایند.

برای کم کردن نفخ لوبیا باید آن ها را یک شب در آب بخیسانید و چند بار آب آن را عوض کنید. لوبیا چیتی و لوبیا سیاه نسبت به سایرین نفخ کم تری ایجاد می نمایند. اگر خوردن لوبیا به طور مکرر شما را اذیت می نماید، پیشنهاد می گردد به جای آن از کینوا استفاده کنید.

عدس

عدس یکی دیگر از حبوبات نفخ آور است و در بین حبوبات پس از لوبیا قرار می گیرد. علت نفاخ بودن عدس، وجود مقادیر بالایی از فیبر است که هضم آن برای روده آسان نیست. محتوای فیبر در عدس هایی که رنگ روشن تری دارند، کم تر است. پیشنهاد می گردد از دال عدس یا عدس هایی با رنگ روشن تر استفاده کنید و حتما آن ها را چند ساعت پیش از پخت خیس کنید.

لبنیات

شاید از وجود لبنیات در لیست غذاهای نفاخ تعجب کنید؛ اما این خانواده در بعضی افراد و به خصوص کسانی که در مقابل لاکتوز مقاوم نیستند، موجب نفخ می شوند. تقریبا 75% افراد پس از صرف فراورده های لبنی نمی توانند آن ها را به سرعت هضم نمایند. در بین انواع لبنیات، ماست کم ترین نفخ را ایجاد می نماید. اگر تحمل شما نسبت به قند اصلی شیر یعنی لاکتوز کم است، می توانید از شیرهای گیاهی یا شیرهای فاقد لاکتوز استفاده کنید.

نوشیدنی های کربنی

نوشیدنی های گازدار از شایع ترین دلایل نفخ به شمار می آیند؛ چرا که دارای مقادیر بالایی از گاز کربنیک هستند. ممکن است اندازهی از گاز این نوشیدنی ها در بدن تجمع کند و موجب نفخ گردد. این نوشیدنی ها را آهسته و جرعه جرعه بنوشید و از قلم نیاندازید که نوشیدن آب و آبمیوه های طبیعی همیشه می تواند نسبت به نوشابه ها انتخاب مناسب تر و سالم تری باشد.

گندم، جو و چاودار

افراد زیادی نمی دانند که غلات در کدام بخش از لیست خوراکی های نفاخ و غیر نفاخ قرار می گیرد. غلات به علت داشتن مقادیر بالایی از گلوتن در گروه غذاهای نفاخ قرار می گیرند. این مواد در بعضی از افراد و مخصوصا افراد مبتلا به بیماری سلیاک موجب نفخ می شوند. فیبر موجود در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار کمی دیرهضم است و پیشنهاد می گردد به جای آن ها جو دو سر استفاده کنید.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یک ماده غذایی بسیار مفید و سرشار از ویتامین C، ویتامین K ، آهن و پتاسیم است. هضم فیبر و قندهای موجود در کلم بروکلی برای دستگاه گوارش مشکل است و این ماده در لیست غذاهای نفاخ قرار می گیرد. پیشنهاد می گردد به جای کلم بروکلی از کاهو، خیار، کدو سبز و مارچوبه استفاده کنید.

پیاز

پیاز یکی دیگر از غذاهای نفاخ است که در آشپزی ایرانی کاربردهای فراوانی دارد. علت نفاخ بودن پیاز وجود فیبرهای محلولی به نام فروکتان است که هضم آن ها کمی برای سیستم گوارش ما سخت است.

معمولا مشکل نفخ پیاز مربوط به استفاده آن به صورت خام است؛ بنابراین پختن پیاز می تواند راه چاره مناسبی برای گرفتن نفخ آن باشد. اگر طعم پیاز را در غذا دوست دارید اما حتی پیاز سرخ شده و پخته هم معده شما را ناراحت می نماید، پیشنهاد می گردد در طبخ غذا از پودر پیاز استفاده کنید.

سیب

در خصوص میوه ها تناقاضات زیادی برای دسته بندی آن ها در لیست خوراکی های نفاخ و غیر نفاخ وجود دارد. یکی از میوه هایی که تقریبا تمام متخصصان تغذیه در خصوص نفاخ بودن آن اتفاق نظر دارند، سیب است. این میوه مقوی و خوش طعم سرشار از فیبر و فروکتوز است که محتمل است هضم آن ها برای سیستم گوارش آسان نباشد. پیشنهاد می گردد که حتما سیب را پوست بگیرید تا پس از خوردن آن دچار نفخ نشوید.

سیر

سیر هم مانند پیاز دارای مقادیر زیادی از فیبر محلول فروکتان است. سرخ کردن یا پختن سیر تا حدی زیادی نفخ آن را می گیرد. زردچوبه یک غذای مفید برای نفخ معده است و پیشنهاد می گردد هنگام سرخ کردن سیر حتما این ادویه را به آن اضافه کنید.

لیست غذاهای ضد نفخ

در ادامه لیست خوراکی های نفاخ و غیر نفاخ، به آنالیز خوراکی هایی می پردازیم که می توانند تاثیر به سزایی در پیشگیری یا برطرف این مشکل داشته باشند. بیشتر غذاهای ضد نفخ غذاهایی هستند که اندازه زیادی آب دارند و به همین علت موجب تسهیل فرایند هضم می شوند.

خیار

خیار یکی از برترین غذاهای ضد نفخ است؛ چرا که حدود 95% وزن آن از آب تشکیل شده است. پیشنهاد می گردد برای پیشگیری از نفخ حتما در وعده های روزانه خود خیار میل کنید. راه های زیادی برای استفاده از خیار وجود دارد؛ می توانید آن را به تنهایی مصرف کنید یا در سالاد بریزید. خوردن خیار به همراه ماست یاری زیادی به سیستم گوارش شما برای هضم مواد غذایی می نماید.

ماست

در بخش قبلی مقاله لبنیات را به عنوان مواد غذایی نفخ آور معرفی کردیم؛ اما در این میان ماست یک استثناء محسوب می گردد. ماست های پروبیوتیک می توانند یک غذای مفید برای نفخ معده باشند و بعلاوه می توانند علائم سندرم روده تحریک پذیر را کاهش دهند.

آووکادو

آووکادو یک ماده غذایی سرشار از چربی های مفید است که یک غذای مفید برای نفخ معده هم به شمار می رود. آووکادو بسیار مغذی ست و دارای مقادیر فراوانی از ویتامین C و فولات است. پتاسیم از دیگر مواد موجود در این میوه است که باعث تنظیم و تعادل بهتر مایعات بدن می گردد و نفخ را کاهش می دهد.

چای سبز

چای سبز یکی دیگر از غذاهای ضد نفخ و سرشار از آنتی اکسیدان است که به هیدراته ماندن و جلوگیری از احتباس گازها در بدن یاری می نماید. چای سبز حاوی کافئین است که به عنوان ملین برای سیستم گوارش عمل می نماید و نفخ آن را کاهش می دهد.

کرفس

یکی دیگر از غذاهای مفید برای نفخ، کرفس است. ساقه های کرفس حاوی اندازه بسیار زیادی آب هستند. در کرفس قندی به نام مانیتول وجود دارد که این گیاه را به یک غذای ضد نفخ و بسیار مفید برای دستگاه گوارش تبدیل می نماید.

زنجبیل

خواص زنجبیل تمامی ندارد و در این مقاله هم قصد داریم این ماده را به عنوان دشمن نفخ معده به شما معرفی کنیم. زنجبیل با داشتن پروتئینی به نام زینگیبائین، به کاهش نفخ روده ها یاری شایانی می نماید.

زردچوبه

زردچوبه یک غذاهای ضد نفخ است که می توانید از آن برای گرفتن نفخ سیر و پیاز در هنگام آشپزی استفاده کنید. این ادویه خوش رنگ حاوی کورکومین است که اثرات ضد التهابی آن زبانزد تمام متخصصان علم تغذیه است. کورکومین می تواند سلامت روده ها را بهبود ببخشد و از ایجاد نفخ پیشگیری کند.

آناناس

آناناس یک میوه گرمسیری ست که دارای مقادیر فراوانی از ویتامین C، منگنز و ویتامین های گروه B است. آناناس بعلاوه حاوی بروملین است؛ آنزیمی که از دیرباز در طب سنتی برای درمان اختلالات گوارشی استفاده می شده است. به علت وجود بروملین از آناناس به عنوان یکی از غذاهای ضد نفخ یاد می گردد.

موز

موز یکی از خوشمزه ترین و پرطرفدارترین میوه های دنیاست. متخصصان تغذیه در دستبه بندی لیست خوراکی های نفاخ و غیر نفاخ در خصوص این میوه اتفاق نظر ندارند؛ اما تحقیقات معاصر موز را به عنوان یک خوراکی ضد نفخ معرفی می نماید. این میوه خوش طعم سرشار از پتاسیم است که با تنظیم تعادل مایعات می تواند خواص ضد نفخ داشته باشد.

جو دوسر

هنگام صحبت از لیست خوراکی های نفاخ و غیر نفاخ، غلات در دسته مواد غذایی نفخ آور قرار می گیرند. جو دو سر یک استثناست و به عنوان یک غذای ضد نفخ شناخته می گردد. جو دو سر حاوی مقادیر قابل توجهی از بتاگلوکان است که آثار ضد التهابی این ماده شیمیایی باعث شده است تا جو دو سر در دسته غذاهای ضد نفخ قرار گیرد.

نعنا

کمتر کسی وجود دارد که از خواص بی نظیر گیاه نعنا برای سیستم گوارش آگاه نباشد. نعنا یک غذای مفید برای نفخ معده است و علائم سندرم روده تحریک پذیر را کاهش می دهد. شما می توانید نعنا را در سالاد بریزید یا از شکل نوشیدنی آن (دمنوش یا عرق) استفاده کنید.

راه های جلوگیری از نفخ معده

• آهسته غذا بخورید و هر لقمه را به خوبی بجوید.
• از سیگارکشیدن خودداری کنید.
• هنگام غذاخوردن صحبت نکنید.
• به جای مصرف نوشیدنی های گاز دار، آب یا آبمیوه های طبیعی بنوشید.
• از ادویه هایی مانند زنجبیل و زردچوبه در طبخ غذاهای خود استفاده کنید.
• بلافاصله پس از صرف غذا دراز نکشید.
• در فواصل منظم آب بنوشید.
• مصرف میوه ها و غذاهای ضد نفخ مانند خیار و ماست را از قلم نیاندازید.
• تا حد امکان غذاهای کنسروی مصرف نکنید.
• حبوبات از جمله خوراکی های نفاخ هستند؛ بنابراین در مصرف آن ها میانه رو باشید.
• به جای مصرف کلم بروکلی خام، از مارچوبه یا کاهو استفاده کنید.

سخن پایانی

در این مقاله از خبرنگاران با لیست خوراکی های نفاخ و غیر نفاخ آشنا شدیم. نفخ امری طبیعی ست که برای هر فردی رخ می دهد؛ اما با مصرف خوراکی های ضد نفخ و داشتن سبک زندگی مناسب می توان تا حد زیادی از بروز این مشکل پیشگیری کرد. اگر سیستم گوارشی شما در هضم غذا دچار مشکل شده است باید در مصرف غذاهایی که در این مقاله اشاره کردیم، دقت لازم را به خرج دهید.

به نظر شما غذاهای نفاخ بیشتر از چه موادی تشکیل شده اند؟ آیا مصرف غذاهای ضد نفخ می تواند در جلوگیری از این عارضه موثر باشد؟ در بخش کامنت ها چند غذای مفید برای این مشکل را با کاربران دیگر به اشتراک بگذارید.