چگونه با عوارض شب کاری مقابله کنیم؟ - تایمر سرگرمی

به گزارش زندگی امروز به نقل از برترین ها، در دنیای امروز، کار کردن در شیفت شب افزایش پیدا نموده است. شب کاری می تواند از جنبه اقتصادی خوب باشد اما از جهت سلامتی چندان مطلوب نیست.

مطالعه ای در سال 2010 گزارش نموده است که شب کاری از ریسک فاکتورهای سلامت و تندرستی به شمار میرود، هم از نظر اجتماعی و هم از نظر روان تنی. بهم خوردن ریتم شبانه روزی بدن و اختلال در چرخه خواب و بیداری موجب مسائل روان تنی و ناهنجاری هایی می گردد که سرطان هم جزئی از آنهاست. بعلاوه کار کردن در شیفت شب، زندگی اجتماعی و خانوادگی را هم تحت تاثیر قرار می دهد.

مطالعه ای در سال 2014 که روی پرستارها انجام شد هم نشان داد شب کاری و کار کردن برای ساعت های طولانی، باعث کارآیی، چاقی، آسیب . طیف وسیعی از بیماریهای مزمن می گردد. در دنیای امروز ممکن است نتوانیم از شیفت های شب فرار کنیم و به ناچار قربانی عوارض مرتبط با شب کاری شویم، اما نکات مفیدی وجود دارد که می توانید یاری مان کند.

1. مکررا استراحت کنید

چه شیفت کاری شما 9 صبح تا 5 عصر باشد و چه شب کار باشید باید مکررا استراحت کنید. این استراحت کوتاه می تواند 10 تا 20 دقیقه به ازای هر یک ساعت کار باشد و بستگی به این دارد که بیشتر اوقات یکجا می نشینید یا تحرک دارید و این طرف و آن طرف می روید. استرحت های کوتاه می تواند از شما در برابر عوارض ناشی از ساعت ها یکجا نشستن محافظت کند و خلاقیت و کارآیی شما را بالا ببرد، تمرکزتان را بیشتر کند، شاخص توده بدنی تان را پایین بیاورد، به سلامت چشم های تان یاری کند و حافظه و توان یادگیری تان را تقویت کند.

2. هر وقت که می توانید ورزش کنید

شب کار بودن علت نمی گردد از ورزش کردن فرار کنید. ورزش منظم به بدن یاری می نماید خودش را با شرایط استرس برانگیز، مثلا برنامه شب کاری و خوابیدن در ساعت های غیرمعمول وفق دهد. ورزش کردن سیستم ایمنی تان را تقویت نموده، شما را هوشیار نگه داشته و تمرکز و حافظه تان را تقویت می نماید. هر چند درست است که کار کردن در ساعت های غیرمعمول ممکن است تاثیرات مخربی بر روتین ورزشی تان بگذارد اما شما همچنان احتیاج دارید روزانه برای ورزش کردن وقت بگذارید.

اگر در شیفت شب کار می کنید باید زمانی را برای تمرین اختصاص دهید که متناسب با برنامه کاری تان باشد. می توانید درست قبل یا بعد از کار، 30 دقیقه وقت بگذارید و کمی فعالیت هوازی مانند شنا یا دوچرخه سواری انجام دهید. حتی می توانید حین شیفت تان هم کمی تمرین کنید. در زمان های استراحت کمی پیاده روی کنید، از پله ها بالا و پایین بروید یا نرمش کنید. قبل از خواب هم می توانید یوگا تمرین کنید.

3. الگوی خواب منظم داشته باشید

افرادی که شب کار هستند معمولا مسائلی برای خوابیدن دارند چون ساعت بدن به سختی می تواند خودش را تطبیق دهد که در روشنایی روز بخوابد. بعلاوه آنهایی که شیفت شب کار می نمایند نسبت به افراد دیگر که در ساعت های معمول روز کار می نمایند، به طور کلی کمتر می خوابند. اما به هر حال باید مقدار خوابی را که بدن احتیاج دارد تامین کنید و در غیر اینصورت در معرض چاقی، بیماری قلبی، استرس و سایر مسائل قرار خواهید گرفت.

برای اینکه ساعات خواب تان کافی باشد باید روتین خاصی داشته و به ان پایبند باشید. سعی کنید هر هفت روز هفته سر ساعت مشخصی غذا بخورید و بخوابید. طی روز، چیزهای زیادی وجود دارد که باعث می گردد نتوانید خواب راحت و عمیقی داشته باشید و برای همین باید در یک اتاق ساکت با کمترین نور ممکن بخوابید تا چیزی خواب تان را بهم نزند.

حتی ورزش کردن در صبح و بعد از خاتمه شیفت کاری هم می تواند به بدن تان یاری کند تا تشخیص دهد که زمان استراحت است. برترین ورزشی که می توانید انجام دهید دو، اسپین یا کیک بوکسینگ است. پیش از به رختخواب رفتن، صبحانه بخورید تا به خاطر گرسنگی بیدار نشوید.

4. کمتر کافئین مصرف کنید

معمولا افراد شب کار مایلند مدام چای یا نوشیدنی های کافئین دار دیگر بنوشند تا بیدار بمانند. اما نوشیدن کافئین زیاد برای سلامتی ضرر دارد. کافئین می تواند تا 8 ساعت در سیستم بدن تان باقی بماند و روی خواب تان اثر بگذارد. مطالعه ای در سال 2009 نتیجه گرفت که شب کارها باید از نوشیدن قهوه اجتناب نمایند تا خواب بهتری داشته باشند. کافئین موجود در قهوه خواب را مختل می نماید و این عارضه جانبی با افزایش سن تشدید می گردد. اگر دوست دارید قهوه بنوشید پس روزانه بیشتر از دو یا سه فنجان کوچک قهوه ننوشید. بهتر است نوشیدنی های بدون کافئین یا دمنوش های گیاهی بدون قند را انتخاب کنید.

5. سطح ویتامین D تان را چک کنید

شب ها کار کردن یعنی کمتر قرار گرفتن در معرض نور خورشید که می تواند موجب کمبود ویتامین D گردده و خطراتی برای سلامتی ایجاد کند که شامل بعضی از سرطان ها می گردد. ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم در بدن هم دارد. شب کارها ممکن است در معرض کاهش توده استخوانی ناشی از ویتامین D ناکافی در بدن باشند.

به همین علت باید مقدار ویتامین D خون خود را مرتبا چک کنید و در صورت کمبود داشتن با مشورت و تجویز پزشک، مکمل مصرف کنید. هر چند مصرف مکمل راه چاره خوبی است اما هیچ چیزی جایگزین قرار گرفتن در معرض نور خورشید جهت فراوری ویتامین D نمی گردد پس هر وقت که امکان داشت 15 تا 20 دقیقه بدن خود را در معرض آفتاب صبحگاهی قرار دهید. بعلاوه می توانید غذاهای سرشار از ویتامین D مصرف کنید مانند ماهیهای چرب و غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند غلات، لبنیات و آبمیوه.

6. غذاهای سالم انتخاب کنید

چیزی که می خورید تاثیر قابل توجهی بر سلامت شما دارد. شما به اسم یک شب کار در حال حاضر در معرض مسائلی در سلامتی خود هستید، پس با مصرف غذاهای ناسالم، شرایط خود را بدتر نکنید. تا جایی که می توانید تغذیه سالم داشته باشید و غذاهای طبیعی، سبزیجات، پروتئین کم چرب، تخم مرغ، مغزها و غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان را انتخاب کنید.

با خود اسنک های سالم به محل کارتان ببرید مانند سیب، تکه ای پنیر کم چرب یا یک مشت آجیل همراه با ماست کم چرب. در ضمن از مصرف خوراکی های قندی مانند نوشابه های گازدار، انواع کیک و کلوچه بازاری و کربوهیدرات های بدون فیبر مانند نان سفید تا حد ممکن پرهیز کنید. بعلاوه از خوردن غذاهای بسیار چرب و سرخ شده مخصوصا شب ها اجتناب کنید زیرا این غذاها می توانند ریسک بیماری های قلبی و دیابت نوع دوم را بالا ببرند. شب ها غذاهایی که آهن زیاد دارند نخورید چون موجب اختلال ریتم شبانه روزی کبد خواهد شد.

7. وعده های غذایی را در ساعات مشخصی بخورید

شب کاری می تواند تاثیر بدی بر الگوهای تغذیه ای تان بگذارد. مطالعه ای در سال 2017 دریافت که به تاخیر انداختن زمان صرف غذا یا خوردن غذا در ساعات نامنظم می تواند ریتم درونی بدن را بهم بزند. در این مطالعه گزارش شده که یک تاخیر 5 ساعته در زمان صرف غذا موجب تاخیر 5 ساعته در ریتم گلوکز خون می گردد.

توصیه می گردد هر روز غذا را در ساعت مشخصی بخورید و این الگو را هر هفت روز هفته رعایت کنید تا ساعت درونی بدن تان منظم بماند. سعی کنید صبحانه را بعد از برگشتن به خانه بخورید، یک وعده سبک هم بعد از بیدار شدن و وعده اصلی را قبل از رفتن به محل کار. طی شیفت کاری تان اسنک های سالم بخورید و از خوردن غذاهای سنگین در شب که می تواند موجب سوزش معده و نفخ و یبوست گردد پرهیز کنید. در ضمن با عجله غذا نخورید؛ وقت بگذارید و هر لقمه را پیش از قورت دادن خوب بجوید.

8. زندگی اجتماعی تان را تقویت کنید

اگر در ساعت های غیر معمول کار می کنید ممکن است به سختی بتوانید زمانی برای سپری کردن با خانواده و دوستان پیدا کنید اما در برنامه ای که دارید و مشغله های تان هر چه که هست احتیاج دارید زمانی را به زندگی اجتماعی خود اختصاص دهید.

حفظ روابط اجتماعی برای سلامت روان تان مفید است و وقت گذراندن در کنار خانواده و دوستان یاری تان می نماید احساس آرامش و امنیت کنید و از استرس دور بمانید. اگر زمان زیادی ندارید تا در کنار دوستان و خانواده سپری کنید، کیفیت همان زمان های کوتاهی که با آنها هستید را بالا ببرید. مثلا یک مهمانی کوچک آخر هفته ها یا با هم خرید رفتن می تواند به شما یاری کند در ارتباط خوبی با آنهایی که دوست شان دارید باشید.

منبع: زندگی روز